PMS & Mikronährstoffe – Wie Ernährung den Zyklus unterstützen kann

Viele Frauen kennen sie – Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen oder Erschöpfung in den Tagen vor der Periode. Diese Phase wird als prämenstruelles Syndrom (PMS) bezeichnet und kann sich ganz unterschiedlich äußern. Neben hormonellen Veränderungen spielt auch der Lebensstil eine Rolle – und damit die Ernährung.

Was ist PMS eigentlich?

PMS beschreibt eine Vielzahl körperlicher und emotionaler Veränderungen, die im zweiten Teil des Zyklus auftreten können – also nach dem Eisprung bis zum Einsetzen der Menstruation. Ursachen werden unter anderem in hormonellen Schwankungen, Stress, Schlafmangel oder Ernährungsgewohnheiten gesehen.

Welche Rolle spielt Ernährung bei PMS?

Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, den Stoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden im Zyklus zu unterstützen. Dabei geht es nicht um Diäten oder Einschränkungen, sondern um eine kontinuierliche Versorgung mit wichtigen Nährstoffen. Besonders Mikronährstoffe wie Magnesium, Vitamin B6, Calcium oder Omega-3-Fettsäuren stehen häufig im Fokus von Studien rund um PMS. Ein stabiler Blutzuckerspiegel, ausreichend Flüssigkeit und regelmäßige Mahlzeiten können außerdem helfen, Energie und Stimmung im Gleichgewicht zu halten.

Mikronährstoffe, die häufig untersucht werden

Bestimmte Mikronährstoffe werden im Zusammenhang mit PMS regelmäßig wissenschaftlich untersucht. Sie spielen eine Rolle im Hormonstoffwechsel, im Nervensystem und bei der Energieproduktion.

Magnesium

Magnesium trägt zur normalen Funktion von Muskeln und Nerven bei. Viele Frauen achten in der zweiten Zyklushälfte auf eine ausreichende Zufuhr über Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder grünes Gemüse. Ein ausgeglichener Magnesiumstatus kann dazu beitragen, dass der Körper entspannter auf hormonelle Veränderungen reagiert.

Vitamin B6

Vitamin B6 (Pyridoxin) unterstützt den Energiestoffwechsel und ist an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt. Lebensmittel wie Bananen, Avocados, Kartoffeln und Vollkornprodukte enthalten B6 und lassen sich leicht in den Alltag integrieren.

Calcium & Vitamin D

Calcium ist wichtig für Muskeln, Nerven und Zellfunktionen. Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium und spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel. Ein moderater Aufenthalt an der Sonne und calciumreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Sesam oder Milchprodukte können helfen, die Versorgung zu unterstützen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in fettreichem Fisch, Leinsamen oder Walnüssen vorkommen. Sie werden in Studien im Zusammenhang mit Entzündungsprozessen und hormonellem Gleichgewicht betrachtet.

Pflanzliche Lebensmittel mit potenziellem Einfluss

Viele Frauen berichten, dass eine pflanzenbetonte Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten das Wohlbefinden während des Zyklus positiv beeinflusst. Auch Kräuter wie Mönchspfeffer, Frauenmantel oder Schafgarbe werden traditionell in diesem Zusammenhang genutzt – hier lohnt sich bei Interesse eine Rücksprache mit Fachpersonal.

Der Zusammenhang von Blutzucker & Stimmung

Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann helfen, Energie- und Stimmungsschwankungen vorzubeugen. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte sorgen für eine gleichmäßigere Energiezufuhr und unterstützen den Körper dabei, den Hormonzyklus besser auszugleichen.

Lebensstilfaktoren: Schlaf, Bewegung & Stress

Neben der Ernährung beeinflussen auch Lebensgewohnheiten das Wohlbefinden im Zyklus. Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und der bewusste Umgang mit Stress wirken sich positiv auf Körper und Stimmung aus. Schon kleine Routinen – wie tägliche Spaziergänge, Atemübungen oder Entspannungszeiten – können helfen, die Balance zu halten.

Fazit: Achtsamkeit und Balance statt Perfektion

Ernährung kann Teil eines achtsamen Umgangs mit dem eigenen Körper sein. Wer auf regelmäßige Mahlzeiten, Nährstoffvielfalt und Erholung achtet, unterstützt das natürliche Gleichgewicht des Zyklus. Jeder Körper reagiert individuell – darum lohnt sich ein bewusster, neugieriger Blick auf die eigenen Bedürfnisse.

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Hinweis:
Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung oder Behandlung. Er soll dabei helfen, den eigenen Körper besser zu verstehen und das Wohlbefinden bewusst zu fördern.

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