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25 February, 2022

Muskelaufbau zu Hause für Senioren

Besonders wenn das Wetter nicht so mitspielt, sollte man als alternder Mensch den Muskelaufbau zu Hause für Senioren nicht unterschätzen.

Im Schnitt verliert der Mensch ab 50 ein bis zwei Prozent seiner Muskelmasse pro Jahr. Ab 60, kann es sein, dass der alternde Körper bereits drei Prozent Muskelmasse verliert. Daher sollte mit dem Training bereits vorher begonnen werden.

Die Vorteile von täglicher Bewegung zu Hause

Wir erzählen Dir nichts Neues, wenn wir sagen, dass Bewegung gut für Dich ist – unabhängig von Deinem Alter – und dass Du sie zu einem Teil Deiner täglichen Routine machen solltest. Unzählige Studien haben die Vorteile detailliert beschrieben, von den psychologischen bis zu den physischen. Hier ist ein kurzer Überblick zu den Vorteilen von Bewegung und dem Muskelaufbau von zu Hause aus:

Bewegung verbessert die Immunfunktion und kann helfen, Herzkrankheiten und Diabetes vorzubeugen. Regelmäßige Übungen verbessern die Kraft, Koordination und Gleichgewicht und verringert das Risiko von Stürzen, die vor allem bei älteren Menschen die Bewältigung des Alltags erschweren. Ein wenig Glück gefällig? Körperliche Aktivität setzt Endorphine frei, die uns glücklicher und positiver machen und zu einem besseren Schlaf führen können. Regelmäßige Bewegung schärft außerdem unsere feinmotorischen Fähigkeiten und verbessert die kognitiven Funktionen. Studien deuten darauf hin, dass dies das Demenzrisiko senkt, unabhängig davon, in welchem Alter wir anfangen, uns zu bewegen.

Sich als alternder Mensch für Bewegung motivieren

Das Schwierigste an regelmäßiger Bewegung ist, sie regelmäßig zu betreiben. Wir sind zwar Gewohnheitstiere, aber die größte Hürde ist es, in die Routine zu kommen. Dafür gibt es zahlreiche Gründe. Erstens kann es entmutigend sein. Wenn wir an Sport denken, kommen uns Bilder von fitten, schlanken Menschen oder von Fitnessstudio-Mitgliedern, die Gewichte in der Größe von Kleinwagen stemmen. Um von den Vorteilen regelmäßiger Bewegung zu profitieren, ist nichts davon notwendig. Die Übungen, die wir beschreiben, kannst Du zu Hause durchführen, sie sind einfach und erfordern kein besonderes Equipment.

Liegestütze an der Wand – Liegestütze sind besonders gut für Deinen Oberkörper, besonders die Brust und die Arme. So fällt es Dir bestimmt bald wieder leichter, Dinge zu tragen. Dazu stellst Du Dich mit circa zwei Fußlängen Abstand vor eine Wand und platzierst Deine Hände auf Schulterhöhe an der Wand. Halte nun Deinen Oberkörper gerade, beuge Deine Ellenbogen und lehne Dich zur Wand. Anschließend streckst Du Deine Arme und den Oberkörper wieder in die gerade Position.

Kniebeuge am Stuhl – Mit Squats kannst Du Deine Beine und Deinen Kern am besten stärken. Das wird das Treppensteigen sowie das Ein- und Aussteigen bei Autos erleichtern. Für diese Übung stellst Du Dich vor einen Stuhl, drückst Deine Hüften nach hinten zum Stuhl und beugst Deine Knie, während Du Deine Brust und Schultern aufrecht lässt. Halte diese fast sitzende Position, mit Deinem Hintern fast auf dem Stuhl und stelle Dich vorsichtig wieder auf. Wie immer: Fange langsam an und taste Dich erst an die Übung heran.

Stand auf den Zehenspitzen – Eine weitere Gleichgewichtsübung, mit der Du Deine Waden stärken kannst. Greife mit beiden Händen die Rückenlehne eines stabilen Stuhls und stelle Dich auf die Fußballen, hebe die Fersen vom Boden ab und senke die Fersen langsam wieder auf den Boden. Wiederhole die Übung, Deine Waden werden es Dir danken!

Mit diesen und weiteren Übungen für den Muskelaufbau zu Hause für Senioren kann der Alltag um einiges leichter werden. Dranbleiben ist das Stichwort!

Sich als alternder Mensch für Bewegung motivieren
Sich als alternder Mensch für Bewegung motivieren

Muskelaufbau und die richtige Ernährung für zu Hause

Wenn wir an Bewegung denken, denken wir an die freie Natur. Leider bedeutet dies, dass wir auf sonniges Wetter angewiesen sind, was bedeutet, dass wir häufig enttäuscht werden. Glücklicherweise bietet unser Zuhause den perfekten Ort, um uns die nötige Bewegung zu verschaffen und die Routine aufrechtzuerhalten, auf die unser Geist und unser Körper so stolz sind. Neben dem richtigen Workout gehört natürlich auf die passende Ernährung, die Du mit Deinem Hausarzt absprechen solltest. Hier kann eine personalisierte Nährstoffmischung von Medicross die passende Ergänzung zu Deinem Workout sein.

Also, lege Deine Lieblingsplatte auf, folge einem Hörspiel oder schau nebenbei etwas auf Netflix und leg los!

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