Vegane Kinderernährung

Wir wollen gemeinsam ergründen, ob eine vegane Kinderernährung gesund ist und ab welchem Alter sich diese empfiehlt.

Ganz gleich, ob sich Dein Kind aus Überzeugung dazu entscheidet sich vegan zu ernähren oder Du die vegane Kinderernährung gerne in den Speiseplan mit aufnehmen willst, solltest Du darauf achten, dass Dein Kind stets auf seine benötigten Inhaltsstoffe kommt. Denn die Ernährungsweisen vegetarischer oder veganer Art nehmen auch bei Kindern zu. So werden nicht nur Gewicht und Größe, sondern auch die kognitiven und motorischen Leistungen stark von der Quelle, der Häufigkeit und der Qualität der Ernährung beeinflusst.

Was sind die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung für Kinder?

Ist es gesund meine Kinder vegan zu ernähren? Eine pflanzliche Ernährung soll das Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten verringert. Es gibt jedoch keine eindeutigen Beweise dafür, dass eine vegane Ernährung, die in der frühen Kindheit begonnen wird, einen dauerhaften Nutzen für die Gesundheit bringt. Doch Vorsicht: Eine vegane Ernährung für Kleinkinder kann mit dem Risiko einer unzureichenden Versorgung mit Eiweißqualität und Energie sowie mit Fettsäuren, Eisen, Zink, Vitamin D, Jod, Kalzium und insbesondere Vitamin B12 einhergehen.

Die vegane Kinderernährung sollte alle benötigten Inhaltsstoffe aufweisen, da ein Mangel an diesen Nährstoffen zu schweren und manchmal irreversiblen Entwicklungsstörungen führen kann. Wenn eine solche Ernährung aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen gewählt wird, ist eine gut geplante, abwechslungsreiche Ernährung mit zusätzlicher Supplementierung von Vitamin B12, Vitamin D, Jod und möglicherweise anderen Mikronährstoffen von entscheidender Bedeutung, um eine gesunde und nährstoffreiche Aufnahme während der Kindheit zu gewährleisten.

Vegane Ernährung für Kleinkinder

Bei Kleinkindern, die ein bis vier Jahre alt sind, kann eine vegane Ernährung beginnen. Auch für Babys unter einem Jahr gibt es diverse Möglichkeiten einer veganen Ernährung, die Du mit einem Arzt oder einem Kinder-Ernährungsberater ergründen kannst. Für Kleinkinder ab einem Jahr kannst Du die Ernährung Deines Kindes schrittweise umstellen, sodass sie bis zum fünften Lebensjahr ähnlich ausgewogen ist wie Deine eigene Ernährung. Kleine Kinder brauchen Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten, die viele Nährstoffe für ihr Wachstum liefern, haben aber eben manchmal auch nur einen kleinen Appetit. Im Folgenden findest Du einige Tipps, wie Du das Beste aus Eurem Essen machen kannst:

Weißer Reis und Nudeln sind ballaststoffarme, stärkehaltige Lebensmittel, welche nützliche Energielieferanten sein können. Schon gewusst? Quinoa enthält mehr Eiweiß als Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Außerdem kannst Du den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten Energie hinzufügen, indem Du gemahlene Nüsse und Samen, Pflanzenöl und vegane Aufstriche beigibst. Achte hierbei auf eventuelle Allergien, die Dein Kind bereits entwickelt haben könnte.

Kalzium ist wichtig für Zähne und Knochen. Für eine gute Tagesdosis an Kalzium empfiehlt sich ungesüßte, angereicherte Sojamilch. Einfacher angereicherter Sojajoghurt und kalziumhaltiger Tofu sind ebenfalls wertvolle Quellen. Weitere Quellen sind Grünkohl, getrocknete Feigen, Chiasamen und Mandeln. Wichtig ist auch, dass die tägliche Ernährung Deines Kindes reichlich eisenhaltige Lebensmittel enthält. Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Tofu, Cashewnüsse, gemahlene Chiasamen, gemahlene Leinsamen, gemahlene Hanfsamen, Kürbiskerne, Quinoa, Grünkohl, Rosinen, getrocknete Feigen, getrocknete Aprikosen und angereicherte Frühstücksmüslis liefern gute Mengen an Eisen. Die Zugabe von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu den Mahlzeiten unterstützt die Eisenaufnahme. Gute Vitamin-C-Quellen sind Kiwis, Orangen, Erdbeeren, Ananas und Paprika, Brokkoli, Kohl, Rosenkohl.

Vegane Ernährung für Kinder ab fünf Jahren

Wenn Dein Kind mindestens fünf Jahre alt ist, sollte es eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung haben, die der Deiner ähnlich ist. Achte darauf, die Menge an Salz und Zucker zu begrenzen, die es zu sich nimmt.

Du solltest besonders eisenhaltige Lebensmittel anbieten. Darunter Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Tofu, Cashewnüsse, Chiasamen, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Quinoa, Grünkohl, Rosinen, getrocknete Feigen, getrocknete Aprikosen und angereicherte Frühstücksflocken. Außerdem kannst Du die Eisenaufnahme verbessern, indem Du gute Vitamin-C-Quellen wie Paprika, Brokkoli, Kohl, Rosenkohl, Kiwis, Orangen, Erdbeeren und Ananas in die vegane Ernährung Deines Kindes integrierst.

Achte darauf, dass Dein Kind angereicherte Lebensmittel bekommt, damit es alle nötigen Inhaltsstoffe für das Wachstum erhält. Eventuell sollte Dein Kind auch Nahrungsergänzungsmittel in Verbindung mit angereicherten Lebensmitteln erhalten. Hier sind ein paar grundlegende Tipps zur Bedeutung von angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln in der veganen Ernährung Deines Kindes:

• Stelle sicher, dass Dein Kind Vitamin B12 über angereicherte Lebensmittel oder ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt.
• Du kannst mindestens im Herbst und Winter täglich ein Vitamin-D-Präparat hinzugeben. Besonders für Kinder, die ihre Haut nicht dem Sonnenlicht aussetzen oder deren Komplexion es nicht ausreichend ermöglicht, wird eine ganzjährige Supplementierung empfohlen. Vitamin D2 und Vitamin D3 aus Flechten sind für Veganer geeignet.
• Sorge für eine zuverlässige Jodquelle
• Erwäge ein Ergänzungsmittel mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus Mikroalgen

Vegane Kinderernährung für Teenager

Wie kann ich mich als Teenager vegan ernähren? Besonders als Teenager solltest Du auf die folgende Ernährung achten, um sicherzustellen, dass Du alle nötigen Inhaltsstoffe erhältst.

Dein Körper braucht zusätzliches Kalzium aus der Nahrung, um starke Knochen zu entwickeln. Es wird empfohlen, dass Deine tägliche Ernährung reichlich kalziumhaltige Lebensmittel enthält, z. B. kalziumhaltigen Tofu, kalziumhaltige Alternativen zu Milch oder Joghurt und mit zusätzlichem Kalzium angereichertes Brot. Dies wird Ihnen helfen, Ihr tägliches Kalziumziel zu erreichen.

Auch Vitamin D wird benötigt, damit Dein Körper Kalzium aus der Nahrung aufnehmen kann. Im Herbst und Winter solltest Du mindestens 10 Mikrogramm täglich einnehmen. Für Menschen, die ihre Haut nicht dem Sonnenlicht aussetzen, wird eine ganzjährige Einnahme empfohlen. Vitamin D3 aus Flechten und Vitamin D2 sind für Veganer geeignet.

Dein Körper benötigt ab sofort mehr Eisen. Achte darauf, dass Deine Mahlzeiten gute Quellen enthalten, wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Cashewnüsse, Chiasamen, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Grünkohl, getrocknete Aprikosen und Feigen, Rosinen, Quinoa und angereicherte Frühstücksflocken. Du kannst die Eisenaufnahme aus Deinen Mahlzeiten erhöhen, indem Du gute Vitamin-C-Quellen wie Paprika, Brokkoli, Kohl, Rosenkohl, Kiwis, Orangen, Erdbeeren, Ananas, Grapefruit und Orangensaft zu Dir nimmst.

Auch Omega-3-Fettsäuren sind ein essenzieller Nährstoff. Das bedeutet, dass Du es in Deiner täglichen Ernährung brauchst, da Dein Körper es nicht selbst herstellen kann. Gute Quellen sind gemahlene Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse. Die Verwendung von Pflanzenöl als Hauptspeiseöl trägt ebenfalls dazu bei, dass Du genügend Omega-3-Fettsäuren zu Dir nimmst.

Wir hoffen, dass wir Euch eine gute Übersicht zu der veganen Kinderernährung geben konnten und freuen uns auf den nächsten Artikel mit Euch.