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6 January, 2021

Vitamin D Mangel – Das musst du wissen!

Bist du oft genug in der Sonne? Falls nicht, leidest du vielleicht wie 50 % der deutschen Bevölkerung an einem Vitamin D Mangel. 

Um Vitamin D produzieren zu können, benötigt dein Körper ausreichend UV-Strahlung. Bist du die meiste Zeit drinnen oder leidest an einer Krankheit, kann ein Vitamin D Mangel schnell entstehen. Alles, was du über die Ursachen, die Funktion des Vitamins aber auch was du zur Behebung des Mangels tun kannst, kannst du im Folgenden nachlesen. 

Vitamin-D-Mangel: Die Ursachen

Hältst du dich oft und lange in geschlossenen Räumen auf? Menschen, die sich nicht oft im Freien aufhalten, leiden häufig an einem Vitamin D Mangel. Der Körper ist so gebaut, dass er das Vitamin D selbst produzieren kann. Um es produzieren zu können, benötigt er UV-Strahlung. Dein Körper kann Vitamin D über die Haut aufnehmen. Bekommt er nicht ausreichend Sonneneinstrahlung, fehlt es ihm schnell an dem benötigten Vitamin. Am besten kontaktierst du in diesem Fall deinen Arzt. Er kann dir ein Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, das dich mit ausreichend Vitamin D versorgt. 

Vitamin D kann zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden. Hierbei die Tagesdosis zu erreichen ist allerdings oft sehr mühsam. Selbst wenn du dich ausgewogen und gesund ernährst, kannst du meistens nicht genügend Vitamin D über die Nahrung aufnehmen. Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten eine größere Menge an Vitamin D. 

In Deutschland ist es nicht ungewöhnlich, dass Menschen an einem  Mangel leiden. Dies ist darauf zurückzuführen, dass das Leben viel mehr drinnen stattfindet als in anderen Ländern.

Die Ursachen für einen Mangel liegen deshalb generell an zu wenig Sonneneinstrahlung. Dein Körper kann nur über die nackte Hautfläche Vitamin D aufnehmen. Trägst du viel und lange Kleidung, kann dein Körper kein Vitamin D bilden. 

Manchmal ist die Ernährung schuld an einem Vitamin D Mangel. Vitamin D kannst du hauptsächlich über Fisch zu dir nehmen. Fette Fische wie Lachs oder Hering enthalten  eine große Menge des Vitamins.

Bist du viel in der Sonne und hast trotzdem den Verdacht, dass du an einem Vitamin D Mangel leidest, könnte auch eine Erkrankung dahinterstecken. Darmerkrankungen sind oft Ursache eines Vitamin D Mangels. 

Besondere Lebensumstände verlangen deinen Körper mehr ab. In der Schwangerschaft hast du deshalb oft einen erhöhten Bedarf an Vitamin D. Damit ein Mangel erst gar nicht entstehen kann, solltest du deshalb Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. 

Woher weiß ich, ob ich einen Mangel habe?

Die Symptome eines Mangels an Vitamin D können sehr unterschiedlich sein. Dein Körper benötigt es für sehr viele verschiedene Aufgaben. Vitamin D ist hauptsächlich für die Gesundheit deiner Knochen verantwortlich. Hast du dir schon oft einen Knochen gebrochen? Eventuell bist du nicht tollpatschig, sondern leidest an der sogenannten Osteomalazie. Dies ist eine Krankheit, die auf Vitamin D Mangel zurückzuführen ist. Deine Knochen sind dann vergleichsweise weicher und brechen deshalb leichter. 

Die Knochenbrüche brauchen außerdem meistens viel länger um zu verheilen. Scheue dich nicht deinen Arzt anzusprechen. Hat er den Verdacht noch nicht geäußert, kannst du ihn auf einen möglichen Mangel hinweisen. 

Dein Körper benötigt das Vitamin D zudem für die Funktion deiner Haut, für den Wachstum der Haare, den Muskelaufbau und zur Unterstützung deines Immunsystems. 

Extremer Haarausfall ist ein häufiges Symptom von Vitamin D Mangel. Bist du oft krank? Auch dann könntest du an einem Mangel leiden. Durch den Mangel ist dein Immunsystem geschwächt und du bist deshalb anfälliger für Infekte. 

Muskelschmerzen und das Gefühl von Schlappheit sind ebenfalls Symptome für einen Vitamin D Mangel. Lange anhaltende Nervosität spielt oft auch eine Rolle in Bezug auf die Vitamin D Versorgung deines Körpers.

Manchmal zeigt sich ein Vitamin D Mangel nicht direkt. Viele der Symptome werden dir erst im Alter bewusst. Dazu gehören Erkrankungen wie Alzheimer und Osteoporose. Hast du in jungen Jahren an einem Vitamin D Mangel gelitten, ist es wahrscheinlicher, dass du im Alter erkrankst. 

Ein Indiz für eine Unterversorgung kann sein, dass du besonders oft an Konzentrationsstörungen leidest. Du hast Probleme dich über einen längeren Zeitraum bewusst auf etwas zu konzentrieren? Dazu leidest du auch noch Schlafstörungen? Beides können ein Indiz für einen Mangel an Vitamin D sein. 

Hast du oft Heißhungerattacken auf Süßigkeiten? Auch das könnte ein Indiz für einen Vitamin D Mangel sein. 

Wofür braucht mein Körper Vitamin D?

Früher galt Vitamin D als Vitamin, das die Knochen schützt. Es war als Knochenverstärker bekannt. Heutzutage können Studien allerdings belegen, dass Vitamin D mehr Funktionen hat als deine Knochen zu stärken. 

Das Vitamin schützt vor Krankheiten. Leidest du an einem Mangel, kannst du deshalb einfacher an manchen Krankheiten erkranken als, wenn dein Körper über ausreichend Vitamin D verfügt. 

Verbringst du mehr Zeit in geschlossenen Räumen als in der Natur? Dann solltest du dich dringend auf einem Vitamin D Mangel testen lassen. Dein Blut sollte pro Liter etwa 50 Nanomol Vitamin D vorweisen. In Deutschland erreichen diesen Wert aber nur etwa 35 – 40 Prozent der Bevölkerung. Ein Mangel liegt erst dann vor, wenn dein Blut weniger als 30 Nanomol pro Liter an Vitamin D enthält. Dies ist besonders bei älteren und pflegebedürftigen Menschen der Fall. 

Verbringe viel Zeit im Freien! Dein Körper kann bis zu 90 Prozent des Vitamins selbst herstellen. Vorausgesetzt du bist regelmäßig im Sonnenlicht.  

Indem du ausreichend Vitamin D zu dir nimmst, kannst du außerdem das Risiko senken an Bluthochdruck zu erkranken. Zusätzlich leiden Menschen, die mit ausreichend Vitamin D versorgt sind, weniger oft an Herzkrankheiten.

Und nicht nur das! Das Vitamin ist eine wahre Wunderwaffe gegen Krankheiten wie Leukämie oder Alzheimer.

Menschen, die mehr in der freien Natur sind und dadurch mehr Vitamin D aufnehmen, erkranken seltener an Krankheiten als Menschen die viel Zeit im Haus verbringen. Personen, die nah am Äquator leben, leiden nur selten an Vitamin D Mangel und leiden viel seltener an den eben genannten Krankheiten. Grund dafür ist die hohe UV-Strahlung am in Äquatornähe. 

Im fortgeschrittenen Alter kannst du dich durch eine gute Versorgung mit dem Wunder Vitamin außerdem vor Krankheiten wie Alzheimer oder Diabetes schützen. 

Sonnenlicht ist gut für das Gemüt.

Bist du oft in der Sonne, minimierst du das Risiko an Depressionen zu erkranken. Vitamin D ist ausschlaggebend für die Produktion von Serotonin und Dopamin. Durch die Ausschüttung der Glückshormone minimierst du die Gefahr einer Depression. 

Treibst du viel Sport? Als Sportler kannst du nachweislich von Vitamin D profitieren. Menschen, die zur Genüge mit dem Vitamin versorgt sind, sind leistungsstärker und deutlich fitter als Menschen mit einem Mangel. Du kannst deutlich mehr leisten und es dauert länger, bis die Erschöpfung einsetzt. 

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?

Ernährst du dich vegetarisch oder vegan? Dann leidest du wahrscheinlich wie viele Menschen an einem Vitamin D Mangel. Vitamin D kommt vor allem in fettigen Fischen wie Lachs und Hering, aber auch in Fleischprodukten wie Leber vor.

Personen, die Fleisch und Fisch konsumieren können über die Ernährung größere Mengen des Vitamins zu sich nehmen. Die Chance den Tagesbedarf an Vitamin D zu decken ist deshalb größer.

Mache dir aber keine Sorgen! Nur die wenigsten Menschen schaffen es ihren Vitamin D Bedarf über die Ernährung zu decken. Dabei spielt es keine Rolle, ob sie Fleisch und Fisch konsumieren oder nicht. 

Im Schnitt kannst du nur etwa 20 Prozent deines Tagesbedarfs durch die Ernährung zu dir nehmen. Um deinen Körper mit ausreichend Vitamin D zu versorgen, kommst du deshalb nicht drum rum Zeit in der Sonne und der freien Natur zu verbringen. Ansonsten musst du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. 

Um deinen Körper gut zu versorgen, reichen übrigens zwischen 5 und 25 Minuten pro Tag in der Sonne. In Deutschland liefert dir die Sonne zwischen März und Oktober am meisten UV-Strahlung. Achte aber unbedingt auf deinen Hauttyp! Wenn du sehr Sonnen empfindlich bist, musst du eventuell doch auf ein Vitaminpräparat zurückgreifen. 

Wie gefährlich ist ein Vitamin D Mangel?

Ein Vitamin D Mangel kann auf Dauer deiner Gesundheit stark schaden. Genauso wie ein Mangel gefährlich für dich sein kann, kann es aber auch eine Überdosierung sein. 

Nehme Vitamin D Präparate nie als vorbeugende Maßnahme auf Verdacht ein. 

Es ist wichtig, dass ein Mangel mittels eines Tests nachgewiesen wird. Sowohl im Reformhaus, als auch in der Apotheke findest du zahlreiche frei verkäufliche Vitamin D Präparate. Die meisten davon sind jedoch zu hoch dosiert und sollten auf keinen Fall ohne Rücksprache mit deinem Arzt eingenommen werden. 

Dein Körper benötigt etwa 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Diese Menge kannst du durch ein etwa 30-minütiges Sonnenbad für mehrere Tage abdecken. Lasse dich vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels unbedingt testen. Wenn du schon viel Zeit an der frischen Luft verbringst, leidest du eventuell nicht an einem Mangel. Nimmst du dann zusätzlich noch Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel ein, kann es schnell zu einer Überdosierung kommen. 

Was passiert bei einer Überdosierung?

Verbringst du viel Zeit draußen und nimmst zusätzlich Vitamin D Präparate zu dir kann dein Körper schnell an einer Überdosierung leiden. Eine Überdosierung ist ausschließlich über zugeführte Nahrungsergänzungsmittel möglich. 

Selbst wenn du den ganzen Tag in der Sonne bist und viele Lebensmittel isst, die reich an Vitamin D sind, kann es nur in sehr seltenen Fällen zu einer Überdosierung kommen. Eine Überdosierung ist fast praktisch unmöglich. 

Die Symptome einer Überdosis sind bei jedem unterschiedlich. Es können verschiedene Beschwerden auftreten. Eine der häufigsten Nebenwirkungen ist, dass dein Körper durch den Überschuss an Vitamin D mehr Kalzium aufnimmt. Das Vitamin fördert die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung. Durch diesen Effekt wird mehr Kalzium aus deinen Knochen herausgelöst. 

Wenn dir häufig übel ist oder du dich gar übergeben musst, solltest du in jedem Fall an einen Überschuss an Vitamin D denken. Anhaltende Appetitlosigkeit und ein Gefühl von Schwäche sind häufige Symptome eines Vitamin D Mangels. Dadurch dass dein Körper mehr Kalzium aufnimmt, wirst du dich häufig durstig fühlen. 

Du solltest eine Überdosis an Vitamin D auf keinen Fall auf die leichte Schulter nehmen. Durch die Überversorgung kann dein Körper an seine Grenzen gelangen. Dies kann bis zum Nierenversagen führen. 

Nehme deshalb nie von selbst Vitamin D Präparate ein. Spreche vor der Einnahme immer mit deinem Arzt. Nur so kann eine Überdosierung vermieden werden. Falls du an einem Mangel leidest, kann dein Arzt dir ein Präparat verschreiben, das auf dich passend ist und deinen Körper mit ausreichend, aber nicht mit zu viel des Guten versorgt. 

Wie testen?

Durch einen Bluttest bei deinem Arzt kann bestimmt werden, ob du an einem Mangel leidest. Vor allem im Winter hast du in Deutschland nur selten die Gelegenheit durch das Sonnenlicht ausreichend Vitamin D zu dir zu nehmen. 

Lebst du im Norden von Deutschland, sinkt die Chance auf ausreichend Vitamin D durch die Sonneneinstrahlung zusätzlich. 

Neben dem Bluttest beim Arzt kannst du auch einen sogenannten Selbsttest durchführen. Viele Apotheken oder Onlineanbieter machen dies möglich. Alles, was du dafür tun musst, ist dir durch einen kleinen Piecks ein paar Tropfen Blut aus dem Finger zu entnehmen. Die Bluttropfen werden dann auf ein Kärtchen aufgetragen und zusammen mit deinen Daten an das Labor geschickt. 

Das Ergebnis erhältst du in den meisten Fällen dann ganz bequem per Post oder E-Mail. 

Am besten führst du einen Vitamin D Test nicht nur einmal durch. Die Tageswerte im Blut können stark variieren. Um zu vermeiden, dass der Arzt dir ein zu hoch dosiertes Präparat verschreibt, sollte der Test deshalb mehrfach durchgeführt werden. Nur so kannst du erkennen, ob tatsächlich ein Mangel besteht. 

Bist du gesund und hast keine Beschwerden, brauchst du keinen Vitamin D Test. Dein Körper leidet höchstwahrscheinlich nicht an einem Mangel. Anders sieht es aus, wenn du chronisch erkrankt bist. Lasse den Test im Winter durchführen, um einen Vitamin D Mangel vorzubeugen. 

Quellen

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