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6 January, 2021

Welche Vitamine braucht der Körper?

Es ist oft die Rede von Vitaminen. Aber was sind Vitamine eigentlich? Welche Vitamine sind wichtig für deinen Körper und welche Funktion übernehmen Vitamine?

Vitamine sind notwendig für die Erhaltung aller lebenswichtigen Funktionen deines Körpers.

Im Folgenden kannst du alles Wichtige zum Thema Vitaminen nachlesen. 

Wie viele Vitamine brauchen wir?

Es gibt 13 verschiedene Vitamine. Kein Lebensmittel enthält alle Vitamine.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist wichtig für dich und deinen Körper. Nur so kann er alle Vitamine aufnehmen, die er benötigt. Dein Arzt kann dich über Richtwerte informieren. Diese geben an wie viele Vitamine du brauchst. Die Richtwerte der einzelnen Vitamine kannst du außerdem auch im Internet nachlesen.

Jeder Mensch ist anders. Es handelt sich deshalb wirklich nur um Richtwerte. Dein individueller Bedarf an Vitaminen kann davon abweichen. Du kannst diesen durch einen speziellen Test bestimmen lassen. 

Es ist übrigens ein Irrglaube, dass du jeden Tag den Richtwert der Vitamine erreichen musst. Wenn du diese einer Woche erreichst, reicht das vollkommen aus. Ernähre dich so, dass dein Körper am Ende der Zeit alle benötigten Vitamine erhalten hat. Dadurch bleibt er gesund und du beugst Krankheiten vor.

Bild 2 - Welche Vitamine braucht der Körper

Was sind die wichtigsten Vitamine für den Körper?

Vitamine sind wichtig für deine Gesundheit. Sie helfen deinem Körper dabei ausreichend Energie im Alltag zu haben. Sie stärken deinen Sehsinn und beschützen dich außerdem vor freien Radikalen. Grundsätzlich sind alle 13 Vitamine lebenswichtig für deinen Körper.

Achte aus dem Grund darauf alle Vitamine zu dir zu nehmen. Kannst du die Vitamine nicht über die Nahrung aufnehmen, können dir Nahrungsergänzungsmittel helfen die Richtwerte zu erreichen. 

Im Folgenden findest du eine Übersicht aller wichtiger Vitamine:

Vitamin A

Das Vitamin A kann auch durch Beta Carotin vom Körper gebildet werden. Dabei handelt es sich um eine Ausnahme. Dein Körper kann normalerweise keine Vitamine selbst herstellen. 

Vitamin A ist wichtig für deine Sehkraft. Es hilft deinem Körper bei der Zellregeneration und strafft das Gewebe. Hast du dich verletzt, trägt Vitamin A dazu bei, dass deine Haut heilen kann. Es ist zuständig für die Bildung neuer Hautzellen. 

Dein Körper benötigt etwa 1 mg Vitamin A am Tag.

Du kannst Vitamin A in vielen verschiedenen Lebensmitteln finden. Reines Vitamin A kommt vor allem in Leber vor. Isst du kein Fleisch, kannst du auf verschiedene Gemüsesorten zurückgreifen. Gemüse wie Karotten, Brokkoli, Spinat und Grünkohl enthalten jedoch kein Vitamin A, sondern Beta Carotin. Dein Körper kann aus Beta Carotin Vitamin A herstellen. Aprikosen enthalten einen hohen Anteil an Beta Carotin. 

Bist du schwanger? Dann hast du einen höheren Bedarf an Vitamin A. Als Schwangere darfst du am Anfang allerdings keine Leber essen. Greife deshalb auf Alternativen mit Beta Carotin zurück. 

Vitamin D

Dein Körper benötigt Vitamin D und Knochen zu bilden. Durch die ausreichend Zufuhr von Vitamin D kann dein Körper Kalzium besser aufnehmen. Vitamin D ist verantwortlich für den Kalzium- und Phosphat-Stoffwechsel. 

Pro Tag benötigst du etwa 20 Mikrogramm. 

Du kannst Vitamin D über die Sonne zu dir nehmen. Sonnenschutz ist wichtig für deine Haut. Experten haben herausgefunden, dass Vitamin D nicht aufgenommen werden kann, wenn Sonnenschutz aufgetragen wurde.

Du musst deinen Körper nicht der vollen Sonneneinstrahlung aussetzen, um Vitamin D aufzunehmen. Im Schatten oder an bewölkten Tagen kann deine Haut auch Vitamin D aufnehmen. Über die Nahrung kannst du Vitamin D vor allem in Fisch finden. Nicht jede Fischsorte verfügt über einen hohen Gehalt an Vitamin D. Fische wie der Hering, der Lachs und die Makrele helfen dir dabei deinen Vitamin D Bedarf zu decken. 

Vitamin E

Das Vitamin schützt die für deinen Körper wichtigen ungesättigten Fettsäuren. Ohne die Zufuhr von Vitamin E würden die Fettsäuren oxidieren und wären dann nicht mehr wertvoll für deinen Körper. 

Du brauchst etwa 15 mg Vitamin E pro Tag.

Haselnüsse sind reinste Vitamin E Bomben. Du kannst das Vitamin aber auch in Pflanzenölen oder in Margarine finden. 

Lagere das Pflanzenöl in dunklen Flaschen und schütze es vor Sonneneinstrahlung. Vitamin E ist nicht resistent gegen UV Licht. Es könnte deshalb durch die Einstrahlung von UV- und Tageslicht zerstört werden. 

Vitamin K

Vitamin K ist wichtig für die Gerinnung deines Blutes. Es unterstützt deinen Körper außerdem dabei Knochen zu bilden. Wenn du dir also einen Knochen gebrochen hast, achte unbedingt auf die ausreichende Zufuhr von Vitamin K. Die Heilung wird dadurch beschleunigt. 

Am Tag benötigst du etwa 70 mg Vitamin K. 

Grundsätzlich kommt es sehr selten vor, dass ein Mensch an einem Vitamin K Mangel leidet. Wenn du Medikamente über einen längeren Zeitraum einnimmst, kann das deinen Bedarf an Vitamin K steigern. In dem Fall solltest du mit deinem Arzt sprechen und gegebenenfalls Vitamin K als Nahrungsergänzung zu dir nehmen. 

Vitamin B1 

Du hast mit großer Sicherheit einen sehr hohen Bedarf an Vitamin B1, wenn du viel Sport betreibst. Das Vitamin ist wichtig für deinen Energiestoffwechsel. Es hilft deiner Muskulatur dabei die volle Leistung erbringen zu können. Neue Muskeln können dadurch aufgebaut werden. 

Der Tagesbedarf eines Menschen liegt bei etwa 1,3 mg. 

Vitamin B1 ist vor allem in Schweinefleisch enthalten. In Leber und Thunfisch kommt das Vitamin ebenfalls vor. Du ernährst dich vegetarisch? Keine Sorge! Du kannst Vitamin B1 auch über Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte zu dir nehmen.

Dein Körper kann nur einen kleinen Teil Vitamin B1 speichern. Damit deine Muskulatur leistungsfähig bleibt, musst du deshalb regelmäßig Vitamin B1 zu dir nehmen. 

Vitamin B2

Das Vitamin ist wichtig damit dein Energiestoffwechsel ordnungsgemäß funktionieren kann. 

Pro Tag benötigst du etwa 1,3 mg. 

Vitamin B2 kannst du durch den Verzehr von Fleisch und Milchprodukten zu dir nehmen. Fisch, Eier und Vollkornprodukte enthalten ebenfalls viel Vitamin B2. 

Experten raten den Vitamin B2 Spiegel regelmäßig testen zu lassen. Wenn du viel Sport betreibst, hast du einen höheren Bedarf an Vitamin B2 als andere Menschen. Gleiches gilt auch, wenn du krank bist und Medikamente einnehmen musst. Konsumierst du viel Alkohol, verbrauchst du ebenfalls viel Vitamin B2. 

Niacin

Das Vitamin Niacin ist für die Zellteilung in deinem Körper verantwortlich. Es hilft ihm dabei Kohlenhydrate abzubauen. Außerdem kümmert es sich um den Auf- und Abbau von Aminosäuren und Fettsäuren. 

Ein gesunder Mensch benötigt etwa 15 mg Niacin pro Tag.

Du kannst Niacin zu dir nehmen, indem du Fleisch, Fisch und Milchprodukte zu dir nimmst. Kartoffeln und Vollkornprodukte enthalten ebenfalls Niacin. 

Niacin kann nicht überdosiert werden. In der Regel nimmst du durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung ausreichend Niacin zu dir, sodass du keine Nahrungsergänzungsmittel brauchst. 

Vitamin B6

Vitamin B6 ist wichtig für dein Nervensystem. Es unterstützt dein Immunsystem und hilft ihm gegen mögliche Eindringlinge vorzugehen. Vitamin B6 hilft deinem Körper neue rote Blutkörperchen zu bilden. Es ist deshalb lebensnotwendig für dich. 

Am Tag benötigst du etwa 1,4 mg Vitamin B6.

Das Vitamin ist vor allem in Fleisch vorhanden. Wenn du kein Fleisch isst, kannst du Vitamin B6 auch durch Kartoffel, Bananen, Linsen oder Bohnen zu dir nehmen. Sojabohnen sind ebenfalls ein guter Lieferant für das Vitamin B6. Neben den eben genannten Lebensmitteln kommt es aber auch in fast allen anderen Lebensmitteln vor. Du musst dir deshalb keine Sorgen machen, dass ein Mangel entstehen könnte. 

Folsäure

Folsäure ist wichtig für die Neubildung von Zellen in deinem Körper. Die Zellteilung wird durch sie unterstützt. Folsäure kann am besten von deinem Körper aufgenommen werden, wenn du ihm gleichzeitig auch Vitamin B12 zur Verfügung stellst. 

Pro Tag reichen 400 Mikrogramm aus um deinen Körper ausreichend zu versorgen. 

Du findest Folsäure vor allem in Spinat, Kohl, Orangen, Weintrauben und in Kartoffeln. 

Hast du einen Kinderwunsch? Achte darauf, dass dein Körper ständig mit ausreichend Folsäure versorgt ist. Spreche mit deinem Arzt, ob du Folsäure eventuell als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen solltest. 

Pantothensäure

Durch die Zufuhr von Pantothensäure kann dein Körper Fett abbauen. Das Vitamin hilft deinem Körper dabei überschüssiges Cholesterin loszuwerden. Du willst abnehmen? Die Versorgung mit ausreichend Pantothensäure ist dann besonders wichtig. 

Ein gesunder Mensch benötigt jeden Tag etwa 6 mg.

Pantothensäure kommt vor allem in Fleisch und Fisch vor. Ernährst du vegetarisch, können dir Hülsenfrüchte helfen deine Tagesdosis zu erreichen. 

Nur sehr wenige Menschen leiden an einem Mangel. Durch eine ausgewogene Ernährung nimmst du ausreichend Pantothensäure zu dir. Du musst deshalb normalerweise keine Zusatzpräparate einnehmen, um deinen Körper ausreichend zu versorgen. 

Biotin

Das Vitamin ist hauptverantwortlich für deinen Fettstoffwechsel. 

Die Tagesdosis von Biotin liegt bei etwa 40 Mikrogramm. Es handelt sich bei dieser Angabe allerdings um eine Schätzung, da der genaue Bedarf von Mensch zu Mensch sehr variiert. 

Biotin kannst du am besten durch Lebensmittel wie Soja, Haferflocken, Spinat oder Champignons zu dir nehmen. 

Vitamin B12

Das Vitamin B12 ist verantwortlich für den Abbau von Fettsäuren. Es fördert die Bildung von neuen Blutzellen und hilft deinem Körper dabei Körperzellen zu bilden.

Er benötigt am Tag nur eine ganz kleine Menge Vitamin B12. Etwa 3 Mikrogramm reichen aus. 

Milchprodukte wie Käse und Joghurt, aber auch Fleisch und Fisch enthalten Vitamin B12. Durch den Verzehr solcher Lebensmittel kannst du sicherstellen, dass dein Körper mit ausreichend Vitamin B12 versorgt wird. Gemüse enthält von Natur aus kein Vitamin B12. Indem es fermentiert wird, entsteht Vitamin B12. Sauerkraut ist aus diesem Grund reich an Vitamin B12.

Vitamin C

Dein gesamter Körper profitiert von Vitamin C. Es unterstützt die Wundheilung, fördert das Immunsystem, stärkt deine Abwehrkräfte und sorgt zusätzlich für Zellschutz. 

Der Vitamin C Bedarf deines Körpers ist deshalb im Vergleich mit anderen Vitaminen sehr hoch. Dein Körper benötigt pro Tag etwa 100 mg Vitamin C. Dieser Wert kann aber variieren. Wenn du zum Beispiel erkältet bist, braucht dein Körper mehr Vitamin C als wenn du gesund bist. 

Vitamin C kommt in sämtlichen Obst- und Gemüsesorten vor. Wichtig dabei ist, dass du frisches Obst und Gemüse isst. Paprika und Zitrusfrüchte sind wahre Vitamin C Bomben und versorgen deinen Körper schnell mit allem, was er braucht. 

Wozu dienen die einzelnen Vitamine?

Vitamine sind keine Energielieferanten. Wenn du null Vitamine zu dir nimmst, ist dein Körper dennoch nicht leistungsfähig. Durch die Aufnahme von Vitaminen kann er Energie aus Kohlenhydraten gewinnen. Ohne Vitamine würde er alle lebensnotwendigen Funktionen nach und nach einstellen. Sie erfüllen in deinem Körper eine sehr wichtige Rolle. 

Mit der Hilfe von Vitaminen ist dein Körper in der Lage Hormone, Blutkörperchen und Enzyme zu bilden. Sie zersetzen außerdem die Nahrung, die du zu dir nimmst. Vitamine agieren als kleine Helfer in deinem Körper und schützen dich vor Schadstoffen. 

Quellen

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