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Wichtiger Hinweis: Die in diesem Artikel bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich der neutralen Aufklärung und allgemeinen Information. Sie ersetzen keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch einen Arzt oder Allergologen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte immer medizinisches Fachpersonal konsultiert werden.

Kalium ist ein Mineralstoff, der in jeder Zelle Deines Körpers vorkommt. Gemeinsam mit Natrium und Chlorid gehört es zu den Elektrolyten, die den Wasserhaushalt der Zellen über die Osmose regeln. Lebensmittel, die reich an Kalium sind, gehören deshalb in jede ausgewogene Ernährung – und es sind mehr, als die meisten vermuten.

Dieser Ratgeber zeigt Dir, welche kaliumreiche Lebensmittel es gibt, wie viel Kaliumgehalt in mg pro 100 g dahintersteckt, wie hoch der Kaliumbedarf laut DGE ist und worauf Du bei zu wenig oder zu viel Kalium achten solltest.

Was ist Kalium und wofür braucht der Körper diesen Mineralstoff?

Kalium zählt zu den Mengenelementen: ein Mineralstoff für den Körper, von dem er täglich vergleichsweise viel braucht. Fast alle Lebensmittel enthalten Kalium, in sehr unterschiedlicher Menge.

Kalium in den Zellen: Muskulatur, Nervenzellen und Erythrozyten

Der größte Teil des Kaliums im Körper steckt in den Zellen – vor allem in der Muskulatur und den Muskelfasern, in den Zellen von Leber und Knochen sowie den roten Blutkörperchen (Erythrozyten); zusammen mit Glykogen und Protein wird es dort eingelagert. In den Muskel- und Nervenzellen ist die Kaliumkonzentration besonders hoch. Der Unterschied zwischen Kalium innerhalb und Natrium außerhalb der Zelle ist die Grundlage dafür, dass eine Nervenzelle Reize weitergibt und ein Muskel arbeitet.

Kalium für Muskeln und Nerven: die zugelassenen Aussagen

Für Nerven und Muskeln sowie für den Blutdruck sind in der EU drei Aussagen zu Kalium zugelassen:

• Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

Kaliumbedarf: der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr

Schätzwert für eine angemessene Kaliumzufuhr für Frauen und Männer ab 15 Jahren

Für Kalium gibt es keine klassische Empfehlung, sondern einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Jugendliche ab 15 Jahren und für Erwachsene 4.000 mg Kalium pro Tag. In der Schwangerschaft gilt derselbe Wert, für Stillende 4.400 mg pro Tag, weil Kalium über die Muttermilch abgegeben wird. Herausgeberinnen der Referenzwerte sind die DGE und die Österreichische Gesellschaft für Ernährung.

Wie hoch die Zufuhr von Kalium in Deutschland ausfällt, hat die DGE geschätzt: für Frauen zwischen 18 und 79 Jahren rund 3.900 mg pro Tag, für gleichaltrige Männer rund 4.300 mg. Ermitteln lässt sich die Kaliumaufnahme laut DGE über den Verzehr – oder rechnerisch über die Kaliumausscheidung über den Urin.

Wer mehr Kalium braucht

Höhere Kaliumverluste entstehen bei starkem Schwitzen, anhaltendem Durchfall oder Erbrechen, unter entwässernden Medikamenten (Diuretika), bei Abführmitteln und bei einer Überfunktion der Nebennieren. Ob daraus ein höherer Bedarf wird, gehört in ärztliche Hände.

Kaliumreiche Lebensmittel: Tabelle mit dem Kaliumgehalt in mg pro 100 g

Kalium in Lebensmitteln verteilt sich sehr ungleich: Lebensmittel mit einem hohen Kaliumgehalt sind fast durchweg pflanzlich. Gemüse, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten viel Kalium; wie viel Kalium enthalten ist, unterscheidet sich aber auch innerhalb einer Gruppe deutlich. Die folgende Tabelle nennt Richtwerte in Milligramm Kalium pro 100 Gramm; je nach Sorte, Herkunft und Zubereitung schwanken die Angaben in Nährwerttabellen.

Trockenobst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Gemüse und Kartoffeln

Obst, Kakao und Getränke

Fleisch und Fisch liegen meist zwischen 300 und 400 mg pro 100 g. Trockenobst und Tomatenmark stehen nur deshalb so weit oben, weil ihnen Wasser entzogen wurde. Wegen der üblichen Portionsgröße sind Kartoffeln eine der wichtigsten Kaliumquellen überhaupt – eine Kartoffel-Unverträglichkeit ist dagegen selten.

Kalium und Bluthochdruck: das Zusammenspiel mit Natrium

Kalium und Natrium sind Gegenspieler: Natrium nimmst Du vor allem über Speisesalz auf, Kalium über Gemüse, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Die Nieren regulieren beide Mengenelemente und erhöhen die Ausscheidung von Kalium, wenn viel davon anfällt – wie viel möglich ist, hängt von der Nierenfunktion ab, die über die glomeruläre Filtrationsrate beschrieben wird.

Weniger Speisesalz und mehr pflanzliche Lebensmittel verschieben das Verhältnis also in Richtung Kalium. Menschen mit Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) besprechen Änderungen der Kaliumzufuhr vorher mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt.

Ein Hinweis zu Salzersatz: Als natriumärmere Alternative werden Produkte verkauft, in denen ein Teil des Kochsalzes durch Kaliumchlorid ersetzt ist – oft als Diätsalz oder Mineralsalz bezeichnet. Für gesunde Nieren ist das unkritisch. Wer jedoch eine eingeschränkte Nierenfunktion hat oder ACE-Hemmer, Sartane beziehungsweise kaliumsparende Diuretika einnimmt, kann darüber unbemerkt viel Kalium aufnehmen. Das BfR weist darauf hin, dass viele Menschen mit nachlassender Nierenfunktion nichts davon wissen. Sprich den Einsatz solcher Salze deshalb ärztlich ab.

Kaliummangel und Kaliumüberschuss: Hypokaliämie und Hyperkaliämie

Hypokaliämie: zu wenig Kalium

Ein Kaliummangel entsteht selten allein durch die Ernährung; häufiger sind anhaltendes Erbrechen, Durchfall, entwässernde Medikamente oder Abführmittel die Auslöser. Typische Zeichen einer Hypokaliämie sind Muskelschwäche, Muskelkrämpfe und Herzrhythmusstörungen.

Hyperkaliämie: zu viel Kalium

Bei gesunden Nieren wird überschüssiges Kalium ausgeschieden. Ein Kaliumüberschuss betrifft deshalb vor allem Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Nierenversagen sowie Personen, die kaliumsparende Medikamente einnehmen. Auch eine Hyperkaliämie zeigt sich in Muskelschwäche und Herzrhythmusstörungen.

Kaliumarme Lebensmittel bei Nierenerkrankungen

Wenn Du eine Nierenerkrankung hast, erhöhe Deine Kaliumzufuhr bitte nicht auf eigene Faust – weder über kaliumreiche Lebensmittel noch über Nahrungsergänzungsmittel. Wie viel Kalium für Dich passt und ob kaliumarme Lebensmittel sinnvoll sind, legt Deine behandelnde Praxis fest. Dasselbe gilt bei Medikamenten, die den Kaliumspiegel im Blut beeinflussen.

Was Du im Alltag tun kannst

Kochen von Gemüse: Kaliumverluste ins Kochwasser

Kalium ist wasserlöslich: Beim Kochen von Gemüse geht ein Teil ins Kochwasser über. Dämpfe Gemüse, gare Kartoffeln mit Schale und verwende das Kochwasser für Suppen und Saucen weiter. Wer aus ärztlichen Gründen kaliumarm essen soll, nutzt den umgekehrten Effekt.

Kaliumreiche Snacks und Mahlzeiten

Eine Ofenkartoffel, eine Handvoll Mandeln oder Pistazien, eine Banane, ein Linsengericht oder eine Suppe mit Tomatenmark bringen Dich dem Schätzwert von 4.000 mg pro Tag näher als ein Griff zu Trockenobst: Wichtig ist die Menge auf dem Teller, nicht der Spitzenwert in der Tabelle.

Nahrungsergänzungsmittel mit Kalium

Für gesunde Menschen ist ein Kaliumpräparat meist nicht nötig, weil sich der Bedarf über Lebensmittel decken lässt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für den Zusatz von Kalium zu Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 500 Milligramm pro Tagesverzehrempfehlung. Bei abwechslungsreicher Ernährung kommen ohnehin weitere wichtige Mineralstoffe mit: Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte aus Roggen liefern neben Kalium auch Magnesium, Eisen, Zink und B-Vitamine. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Wann Du ärztlichen Rat suchen solltest

• bei Herzstolpern, Herzrasen oder unregelmäßigem Puls
• bei anhaltender Muskelschwäche, Muskelkrämpfen oder Lähmungsgefühl
• bei mehrtägigem Erbrechen oder Durchfall, besonders bei Kindern und älteren Menschen
• wenn Du Diuretika, ACE-Hemmer, Sartane oder kaliumsparende Mittel einnimmst und Deine Ernährung umstellen möchtest
• bei bekannter Nierenerkrankung, vor jeder Änderung der Kaliumzufuhr

Häufige Fragen

Wo steckt am meisten Kalium drin?

Hohe Mengen an Kalium stecken pro 100 g in getrockneten Sojabohnen, getrockneten Aprikosen, Kakaopulver, Pistazien und Tomatenmark. Pro Portion liefern Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte und Bananen am meisten.

Was hat Kalium mit dem Blutdruck zu tun?

Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei und ist dabei der Gegenspieler von Natrium aus Speisesalz. Bei bestehendem Bluthochdruck ersetzt eine kaliumreiche Ernährung keine ärztliche Behandlung.

In welchen Lebensmitteln ist zu viel Kalium?

„Zu viel“ gibt es nur für Menschen, deren Nieren Kalium nicht ausreichend ausscheiden. Für sie sind Trockenobst, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Tomatenmark und Bitterschokolade relevant; kaliumarme Lebensmittel sind dagegen Reis, Nudeln, Weißbrot, Butter, Öl, Zucker und wasserreiche Obstsorten wie Apfel oder Wassermelone. Welche Mengen möglich sind, klärt die behandelnde Praxis.

Steckt in Kaffee Kalium?

Ja. Filterkaffee enthält neben Coffein rund 50 mg Kalium pro 100 ml. Bei mehreren Tassen summiert sich das, den Tagesbedarf deckt Kaffee aber nicht.

Gibt es Wechselwirkungen zwischen Kalium und Medikamenten?

Ja. Arzneimittel wie ACE-Hemmer, Sartane und kaliumsparende Diuretika können den Kaliumspiegel erhöhen, entwässernde Diuretika ihn senken. Sprich mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt, bevor Du Deine Kaliumaufnahme änderst.

Das Wichtigste in Kürze

• Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr liegt bei Erwachsenen bei 4.000 mg Kalium pro Tag, bei Stillenden bei 4.400 mg.
• Kaliumreiche Lebensmittel sind vor allem Trockenobst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln, Gemüse und Kakao.
• Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Muskelfunktion und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
• Hypokaliämie und Hyperkaliämie zeigen sich beide unter anderem mit Muskelschwäche und Herzrhythmusstörungen.
• Bei Nierenerkrankungen und kaliumwirksamen Medikamenten gehört jede Änderung der Kaliumzufuhr in ärztliche Hand.

Quellen und weiterführende Informationen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung – nennt den Schätzwert für eine angemessene Kaliumzufuhr aller Altersgruppen. Referenzwerte Kalium
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung – beantwortet Fragen zur Kaliumzufuhr, zu Kaliummangel und zu kaliumreichen Lebensmitteln. FAQ Kalium
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung – erläutert die DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr